针对骨盆前倾或后倾问题，结合权威推荐和用户实践反馈，以下4个基础动作可有效帮助骨盆回正。动作需每日坚持（睡前4-8分钟），轻症者约2周可见体态改善（如小腹内收、假胯宽缓解、腰酸减轻）。
4个核心动作详解
仰卧抱膝式（放松下背部）
做法：仰卧屈膝，双手抱膝拉向胸腔，腰背完全贴地，保持60秒。
作用：拉伸紧张竖脊肌，辅助骨盆向后复位。
要点：若腰部悬空可垫毛巾，避免颈椎受压。
束脚式（改善假胯宽）
做法：仰卧或坐立，脚心相对，双膝自然下沉，保持60秒。
作用：打开髋关节，平衡骨盆两侧肌肉张力。
调整：髋部僵硬者膝下垫枕头缓冲，避免强行下压。
臀桥（强化臀部力量）
做法：仰卧屈膝踩地，呼气抬臀至肩-髋-膝成直线，夹臀2秒后缓慢下落（15次×3组）。
作用：激活臀肌与腹横肌，稳定骨盆中立位。
防错：发力点在臀部而非腰部，避免塌腰导致腰椎代偿。
快乐婴儿式（放松骶髂关节）
做法：仰卧抓脚外侧，小腿垂直地面，骶骨下沉贴地，保持60秒。
作用：缓解骨盆前倾造成的腰骶紧张。
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